Comment faire des pompes
Les pompes sont un exercice de base pour la musculation des bras, du dos et des pectoraux. Cet exercice peut sembler facile au premier abord, mais il nécessite une bonne technique pour être réalisé correctement et en tirer les bénéfices. Voici un guide pour apprendre à faire des pompes efficacement.
Étape 1 : La position de départ
Pour réaliser une pompe, il est important de commencer par prendre une bonne position de départ. Placez vos mains au sol, légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. Vos bras doivent être tendus et vos doigts légèrement écartés pour bien répartir votre poids. Placez vos pieds ensemble et serrez vos fessiers pour maintenir votre corps en ligne droite.
Étape 2 : La descente
Fléchissez vos bras pour abaisser votre corps vers le sol. Vos coudes doivent être pliés à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps. Gardez votre corps en ligne droite et vos abdominaux contractés tout au long du mouvement. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
Étape 3 : La remontée
Poussez contre le sol pour remonter votre corps à la position de départ. Gardez votre corps en ligne droite et vos abdominaux contractés tout au long du mouvement. Vos bras doivent être tendus à la fin de la remontée.
Astuces pour une bonne exécution des pompes
- Maintenez une position de planche solide et droite tout au long de l'exercice.
- Évitez d'arrondir votre dos ou de vous cambrer.
- Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale pour éviter de vous faire mal au cou.
- Respirez normalement tout au long de l'exercice.
Variations des pompes
Voici quelques variations des pompes pour augmenter la difficulté de l'exercice :
- Pompes en inclinaison : Placez vos mains sur une surface surélevée, comme une chaise ou un banc. Plus la surface est surélevée, plus l'exercice est facile.
- Pompes surélevées : Placez vos pieds sur une surface surélevée, comme une marche d'escalier ou un banc, pour augmenter la difficulté.
- Pompes diamant : Placez vos mains en forme de losange sous votre poitrine. Cette variation sollicite davantage les triceps.
- Pompes avec un bras : Faites la pompe avec un bras en gardant l'autre bras le long de votre corps. Cette variation est très difficile et nécessite une bonne coordination.
Fréquence et nombre de répétitions
Il est important de commencer lentement et d'augmenter progressivement le nombre de répétitions. Commencez avec 10-15 répétitions par séance et augmentez progressivement. Il est recommandé de faire des pompes tous les deux jours pour permettre à vos muscles de récupérer.
Conclusion
Les pompes sont un exercice efficace pour renforcer les bras, le dos et les pectoraux. En suivant les étapes ci-dessus et en respectant les astuces pour une bonne exécution, vous pourrez réaliser des pompes efficacement. N'oubliez pas de commencer lentement et d'augmenter progressivement le nombre de répétitions pour éviter les blessures.
Sources :
- Comment faire des pompes (tuto) - YouTube
- Les pompes : apprendre à les faire correctement - Foodspring
- 4 manières de faire des pompes - wikiHow
- Comment faire des pompes ? L'essentiel pour s'y mettre ! - Decathlon
- Comment faire des pompes en musculation ? - ProTrainer
- Comment faire des pompes : 4 astuces pour y aller crescendo - Elle
- Comment faire des pompes et progresser - Supertrainers
- Exercice pompe, pour être plus fort | FizzUp
Comment faire des pompes parfaites et efficaces - FizzUp
conseils.fizzup.com/exercic...Faire des pompes est un excellent moyen de stimuler votre cardiovasculaire et votre force musculaire. De plus, c'est un exercice peu coûteux et à faible impact qui peut être effectué presque n'importe où. C'est également l'un des exercices les plus efficaces pour tonifier les bras, le tronc et les jambes.
Pour commencer à faire des pompes, commencez par vous mettre à plat ventre sur le sol. Écartez légèrement vos pieds et placez vos mains à la largeur des épaules. Puis, contractez vos abdominaux et poussez vos mains au sol pour soulever votre corps. Tirez ensuite vos coudes vers l'arrière et baissez-vous doucement jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Éloignez-vous ensuite à nouveau pour prendre votre position de départ. Répétez ce mouvement plusieurs fois de suite pour développer votre force et tonifier votre corps.
Vous pouvez aussi varier vos pompes en les réalisant avec une main ou en utilisant un élastique pour les rendre plus difficiles. Vous pouvez également réaliser des variantes telles que les pompes de feu, les pompes sur les doigts ou les pompes armées.
Personnellement, je débute mon entraînement avec des séries de pompes pour stimuler mon corps avant d'effectuer des mouvements plus complexes. Ce petit exercice me permet d'améliorer ma force musculaire et de me sentir plus fort en peu de temps.